怎样练好400M？

　　一、准备期

　　这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
　　(一)周一
　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
　　下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
　　素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
　　(二)周二
　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
　　(三)周三
　　早操4000米。要求同周一。
　　下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
　　(四)周四
　　专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
　　负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
　　慢跑放松。
　　(五)周五
　　早操4000米。
　　下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
　　(六)周六
　　专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
　　(七)周日
　　休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

　　二、赛前训练

　　训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
　　(一)周一
　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
　　下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
　　摆臂练习，腰腹肌练习。
　　(二)周二
　　200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
　　(三)周三
　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
　　跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
　　200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
　　(四)周四
　　400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
　　(五)周五
　　200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
　　(六)周六
　　专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
　　(七)周日
　　休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

　　三、赛前调整

　　一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
　　(一)周一
　　早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
　　(二)周二
　　4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
　　(三)周三
　　力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
　　(四)周四
　　早操20分钟自由跑，下午休息。
　　(五)周五
　　200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
　　(六)周六
　　做一个赛前的准备活动。
　　(七)周日
　　休息
　　400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

400米是短跑中较难的项目，它需要速度耐力。要想提高成绩，最好做些专项训练并要坚持。需要一定运动量和强度, 建议做下面的练习： 每天练习30-60分钟. 1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离； 2、做柔韧性练习，如压腿等； 3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次； 4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次； 5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米； 6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。不计时也可. 7、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等； 注： 1、1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30-60分钟； 2、非专业的跑400米是很累的，训练和比赛时一定要坚持住。胜利就在于最后坚持一下的努力之中，助你成功！！